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难以把握自己跑步能力?三种小方法助简单自测

时间:2017-01-10 09:36
  

  北京时间10月11日,在经过一段时间的训练之后,跑者都想知道自己的跑步能力究竟到了什么程度,以下三种简单的方法就可以供广大跑步爱好者自我测试。

  经常进行5K或者10K跑步能检验自己的训练成果,但是它们花费的时间较长,而且需要很好的恢复,秋季是各类正式比赛集中举行的季节,这样做实在是得不偿失。跑者应该每隔三到四个星期就进行一次自我测试,以一个持续平稳且可控制的速度进行测试。尤其是跑步新手,千万不要以比赛的速度进行。自我测试最理想的地点是在标准跑道上。通常先进行10-15分钟的热身运动,包括大跨步和动态拉伸,不要忘记戴手表。

  1.六分钟全力跑

  这种测试要求匀速、高强度,速度相当于最大摄氧量时的速度。健身教练麦吉说:“1972年的美国奥运会选手杰夫-加洛韦就建议,对于这样短距离的跑步,跑过之后的感觉应该是,以同样的速度不能再多跑100米至200米。”比如6分钟沿着400米的标准跑道跑了1300米,那么,(360秒/1300米)×400=110秒,相当于400米用时为1分50秒。换算成每公里用时就是4分35秒。

  2.一英里跑

  一英里相当于1600米,跑者用可控制的均匀速度进行快速跑,主要是保持速度一致,不需要冲刺太猛。1英里的速度加上30秒就和5K的速度相当,如果进行长跑或者轻松跑,测试结果加上2-3分钟。

  3.4x1600米

  进行4次1600米的测试,它测试的结果更加精确,尤其是对于五公里的速度预测,也能反映出跑者的真实能力。每次测试结束之后,进行90秒的休息。跑步比赛时经常遇到这样的情况,起跑很快冲刺显得力不从心,前1000米和后1000米的差距太大。如果可以经常在4×1600米测试中始终保持匀速,就能很好的克服这些问题。

  (Alse)

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